「体を変えたいなら、週に何回も運動しないと意味がない」。そんなふうに思っていませんか？
仕事や家事がある中で、週に2回、3回と運動の予定を入れるのは、簡単なことではありません。最初は頑張って通えても、忙しい週が続いたり、疲れがたまったりすると、少しずつ足が遠のいてしまうこともあります。
だからこそ、これからボルダリングを始める方には、まず週1回からでも十分だとお伝えしています。
週1回で急に体重が減ったり、短期間で体型が大きく変わったりするとは限りません。それでも、何も運動しなかった1週間の中に、全身を動かす日が一日生まれる。その積み重ねには、きちんと意味があります。
結論。初心者は、まず週1回からで大丈夫です
ボルダリングを始めたばかりの頃は、簡単そうに見える課題でも、思っている以上に体を使います。
腕で体を引き上げるだけではなく、足で立ち上がる。お腹や背中で姿勢を保つ。高い位置へ足を上げる。体をひねりながら、次のホールドへ手を伸ばす。
日常生活ではあまり行わない動きも多いため、最初から高い頻度で通おうとすると、疲れが残ってしまうことがあります。
まずは週1回を目安にして、登ることに少しずつ慣れていく。「もっと登りたい」と思えるようになってから、自分の体力や生活に合わせて回数を増やしても遅くありません。
大切なのは、できるだけ多く通うことではなく、無理なく続けられる頻度を見つけることです。
1. 運動しない1週間に、体を動かす日が生まれる
体づくりを考えるとき、最初から理想的な運動量を目指したくなるかもしれません。しかし、これまで運動習慣がなかった方にとっては、週1回でも予定を決めて体を動かすことが、大きな変化です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが勧められています。
週1回のボルダリングだけで、必要な運動量をすべて補えるとは限りません。それでも、何もしない状態から、定期的に体を動かす状態へ変わることには意味があります。
2. 毎週、前回の続きに挑戦できる
ボルダリングには、一つひとつの課題にスタートとゴールがあります。
前回は途中までしか登れなかった課題に、もう一度挑戦する。足の位置を変えてみる。ほかの人の登り方を参考にしてみる。すると、前回は届かなかったホールドに手が届いたり、力を使い切らずに登れたりすることがあります。
週1回でも続けていると、毎回が前回の続きになります。体重や見た目がすぐに変わらなくても、「以前より登れるようになった」という変化を感じられる。その実感が、「また来週もやってみよう」という気持ちにつながります。
3. 頑張りすぎず、体を休める時間をつくれる
ボルダリングでは、指、腕、肩、背中、脚など、全身を使います。特に初心者のうちは、必要以上に強くホールドを握ったり、腕の力だけで登ろうとしたりするため、疲れを感じやすいものです。
疲れや筋肉痛が残っているのに、体を変えたいからと無理に登り続ける必要はありません。
週1回から始めれば、次に登るまでの間に体を休めながら、仕事や家事とのバランスも取りやすくなります。運動を生活の負担にしないことも、長く続けるためには大切です。
1回にどれくらい登ればいい？
「週1回なら、その分たくさん登らないといけないのでは」。そう考える方もいるかもしれません。しかし、最初から登る本数や滞在時間を決める必要はありません。
一つの課題に挑戦したら、いったん休む。呼吸や腕の疲れが落ち着いてから、次の課題に挑戦する。疲れてきたら、早めに終わっても大丈夫です。
ボルダリングジムに来たからといって、ずっと壁を登り続けるわけではありません。ほかの人が登っている様子を見たり、次の動きを考えたりする時間も、ボルダリングの楽しみの一つです。
「せっかく来たから、限界まで登らなければ」と考えるよりも、少し余裕を残して終える。その方が、「また登りたい」という気持ちで次回を迎えやすくなります。
リッジラインでは、1時間または2時間と、利用時間を選べます。1時間登ってみて、もう少し居たいと思ったら、差額分を払って2時間に変更することもできます（一般の場合は500円）。
週2回に増やすなら、体が慣れてから
週1回のボルダリングを続けているうちに、「もう少し登りたい」「あの課題を早く練習したい」と思うことがあります。疲れが残りにくくなり、生活の中でも無理なく時間を確保できるのであれば、週2回に増やすのも一つの方法です。
ただ、無理は禁物です。疲れが残っている日や、指、腕、肩などに痛みや強い違和感がある日は、無理をせず休んでください。
自分の体の状態を見ながら続けることが、無理や負担を減らし、結果的に長く楽しむことにつながります。
毎週通えなくても、やめたことにはなりません
仕事が忙しかった。家族の予定が入った。体調があまりよくなかった。生活していれば、予定どおりに通えない週もあります。
一度休んだからといって、これまでの運動が無駄になるわけではありません。「今週行けなかったから、もう続かなかった」と考える必要もありません。時間ができたときに、また登りに来れば大丈夫です。
週1回という頻度は、自分を縛るための決まりではなく、生活の中に運動する日をつくるための目安です。毎週きっちり同じ曜日に通えなくても、自分のペースで戻ってこられる。それくらいの気持ちで始めてみてください。
体づくりで大切なのは、回数よりも続けられること
短期間だけ週3回通ってやめてしまうよりも、週1回を無理なく続ける。たくさん登って疲れ切るよりも、「もう少し登りたい」と思えるところで終える。
体づくりでは、一度にどれだけ頑張ったかよりも、生活の中で体を動かす時間を続けられるかどうかが大切です。
ボルダリングには、登れなかった課題にもう一度挑戦したくなる楽しさがあります。「運動しなければ」と自分を追い込むのではなく、「あの課題を登りたい」という気持ちで体を動かす。週1回からでも、その習慣は始められます。
富山で、週1回の運動習慣を始めませんか？
リッジラインは、富山市にあるインドアのボルダリングジムです。屋内施設のため、天候に左右されず、登りたいと思ったタイミングで利用できます。
初めての方が挑戦しやすい課題も用意していて、最初に基本的なルールや登り方を案内します。事前予約は必要ありません。専用シューズのレンタルと更衣室がありますので、動きやすい服装で来れば始められます。
